Neue Studienergebnisse und Tipps zum Thema Muskelaufbau

Traininserfolge sind nicht nur vom Training selbst abhängig. Gut 50% machen Ernährung und andere Faktoren aus die wir hier beschreiben.

20 Prozent mehr Muskeln
Studienergebnisse aus dem YMCA in den USA wurden von neuseeländischen Untersuchungen bestätigt. Wer 20 bis 30 Sekunden nach jedem Satz den beanspruchten Muskel strecht baut mehr Muskeln auf.

Eisweiß – ohne gehts nicht
50% der Männer die Muskeln aufbauen wollen hätten mehr Erfolg wenn sie innerhalb 60 Minuten nach dem Training 40-80 Gramm Eiweiß zu sich nehmen würden.

Wer viel trinkt nimmt zu
Der Körper besteht zu 70% aus Wasser, genauso unsere Muskeln. Wer also viel trinkt nimmt auch viel zu. Vor allem während dem Trianing ist das Trinken sehr wichtig.

Splittraining gegen Leistungsstop
Wenn kein Fortschritt mehr spürbar ist wird es Zeit für einen Split! Weg vom Ganzkörpertraining und je nach Stategie einen 2er bis 4er Split. Das heißt, man trainiert die Muskeln über 2-4 Tage verteilt auf die Woche.
Zum Beispiel:
Tag1: Brust und Trizeps
Tag2: Pause
Tag3: Rücken und Bizeps
Tag4: Beine
Tag5: Pause
Tag6: Bauch und Schultern
Das hat den Vorteil das Muskeln an einem Tag intensiver trainiert werden können.

Die Abwechslung machts
Übungen genauso wie Traininspläne sollten nach 2-4 Monaten gewechselt werden. Denn der Körper gewöhnt sich an die Reize und reagiert nicht mehr drauf. Genauso wie man sich an heißes Wasser in der Badewanner gewöhnt und wieder nachgießen muss.
Deshalb empfehlen wir eine Trainingstrategie festzulegen. Das heißt es soll für 1 Jahr verschiedene Trainingspläne erstellt werden, die man nach bestimmten Zeiten wechselt. So lässt es sich perfekt planen wann man die Muskeln auf welche Art und Weise reizt.
Das könnte so aussehen:
Januar-März: Trainingsplan 1 (Kraft)
März-Mai: Trainingsplan 2 (Masse)
Mai-August: Trainingsplan 3 (Ausdauer/Definition) Pünktlich zum Sommer startet das Ausdauer und Definitions-Training um die das letzte Fett zu verbrennen und den Muskeln eine schöne Form zu geben.

Ernährung
Je nachdem welche Ziele angestrebt werden ist auch die richtige Ernährung zu beachten. Zum Muskelaufbau gilt:
Viel Eiweiß, viel Kohlehydrate und wenns nicht anders geht auch viel Fett.
Selbstverständlich unterstützt Fastfood den Wunsch nach schnellen Muskeln, wer ausreichend ins Fintessstudio geht wird auch nicht all zu dick werden. Bei einseitiger Ernährung aber bitte zumindestens Vitamintabletten nehmen (Vitamin A-Z). Das ist ohnehin wichtig, da viele Vitamine den Muskelaufbau und das Hungergefühl anregen. Zink z.B. hilft gegen unreine Haut für Leute die Zusätze einnehmen.
Zudem soll es gut sein vor dem Training eine Banane zu essen und nachdem Training ein Stück Schokolade. Hintergrund ist der fallende Blutzuckerspiegel. Wer nicht ausreichend Zucker hat bringt seinen Körper dazu Eiweiß in Zucker umzuwandeln was den Muskeln wiederum nicht zu gute kommt.

Sauna & Ausdauer
Wer wirklich nur zunehmen will sollte wenig Ausdauer-Sport machen und um die Sauna einen großen Bogen machen. Nicht umsonst gehen Profi Boxer wenn sie vor einem Kampf zu schwer sind in die Sauna!